年5月31日是第34个世界无烟日，今年的主题为“承诺戒烟共享无烟环境”。

卫生部在年发布的《中国吸烟危害健康报告》中提到，我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，吸烟对人民群众健康的影响尤为严重。

调查表明，我国吸烟人群逾3亿，另有约7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过万。

如对吸烟流行状况不加以控制，至年每年死亡人数将突破万，成为人民群众生命健康与社会经济发展不堪承受之重。

吸烟有害健康，道理很多人都懂，近些年，越来越多的烟民也尝试着戒烟，然而，仅仅几天不抽烟，头痛、焦虑、抑郁、失眠等负面反应便纷纷袭来，让人叫苦不迭。一些戒烟者无法忍受这样的折磨，点上一根烟缓解症状，戒烟即告失败。

问题来了，戒烟过程中，究竟有哪些难关？

虽然戒烟不容易，但古人云过，工欲善其事，必先利其器。

在开始下一次戒烟之前，不妨先做一个小测试，看看自己的烟瘾到底有多大，然后再针对性地选择方法，相信成功率一定能大涨！

（阅读每一道题，点击图片显示分数，根据5道题总得分，查清对应的戒烟建议。）

怎么样，你得了多少分？

0～3分的戒烟建议

0～3分表明：烟瘾较轻，对尼古丁的依赖不算严重，只要采取有效的方法，有很大机会成功戒烟。

这个阶段戒烟，通常不会有那种「戒了就不能活」的感觉，也就是说戒断反应很小，抓住机会！

1.占住嘴

想点烟时，可以用口香糖或健康的零食抢先一步占领嘴巴。

另外，多喝水也有好处。

研究发现，用吸管小口喝水模拟了吸烟的动作，能在一定程度上帮助缓解不良情绪，不妨试试看。

2.常刷牙

烟民有云：饭后一支烟，赛过活神仙。咱们坚决不能让这个场景出现，办法就是——吃完东西别坐下，去刷牙。

不少戒烟的人反映，为了保持口气清新，刷牙后点烟的欲望就没那么强了。

4～5分的戒烟建议

4～5分表明：烟瘾中等，已经开始对尼古丁有依赖，但仍有机会成功戒烟，只要下定决心，并采取有效的方法。

这个阶段的人戒烟可能有一点难度，毕竟已有一些依赖，会有一些反应，但还是有办法克服的。

1.寻找无烟区

多去一些不能吸烟的地方，比如电影院、图书馆或是商场，公共场所的规则也能帮你克制吸烟的欲望。

2.让自己忙起来

认真工作、陪陪家人、做做家务……越忙，就越不容易想吸烟这件事。

另外，运动有助于缓解压力，记得每天抽时间去锻炼。

3.培养爱好，给自己减压

负面情绪（压力、愤怒、沮丧）是让人重新吸烟的常见原因。

其实这完全是正常的，尤其在戒烟的最初几周，每个人都会心情不好，不爽的感觉很强烈。

找些事情做，既能分散注意力，又能缓解压力。

比如，把除了吸烟之外的兴趣爱好发展起来，如果需要资金，就拿原本买烟的钱去做。

6～10分的戒烟建议

6～10分表明：烟瘾偏高，对尼古丁已经非常依赖。在心、肝、脾、肺、肾出问题出现之前，尽快戒烟吧。

1.加大自己的反悔成本

告诉家人和最要好的朋友、同事，你要开始戒烟了！

坚持不下去的时候就想想，如果轻易放弃，人家会怎么看你？

2.写戒烟日记

这份日记很简单，只要写两个内容，做两件事：

记住戒烟的原因，写下来，多提醒自己；

记住戒烟后带来的良好感受，写下来，多鼓舞自己。

开始戒烟的时候，建议把戒烟的原因全部写下来，而且要多写几份，贴在自己每天都要看到的地方。

每当觉得很开心、很有成就感的时候，就赶紧记录下来，每天回顾一下，给自己动力。

比如，省了好多钱（最好办一张卡，把原计划买烟的钱都存进去，这样再也不会有人说戒了那么多烟却一无所获了）。

烟瘾犯了，一定要翻翻这个记录，会有帮助。

3.戒酒

酒精和烟里的尼古丁一样，也会刺激中枢神经，使人产生快感和依赖。

如果戒烟时不躲开酒，很容易前功尽弃。

4.寻求「外援」

当你需要支持时，赶紧找个人来陪。

不过千万别找「烟友」，最好是那些成功戒烟的朋友，或者是支持你戒烟的家人。

只要是关心你并希望你能成功戒烟的人，都可以帮你渡过难关。

5.试试戒烟产品或药物

主要是戒烟贴和其他尼古丁替代药物。

使用戒烟贴一定要适量，建议去戒烟门诊找医生开药，在医生指导下使用。

据统计，合理应用尼古丁替代（贴片）或安非他酮缓释片等，则可以使戒烟的成功率翻一番。

至于激光、催眠、针灸、电子烟之类疗法，没有什么过硬的证据支持其有效，别上当。另外也不要随便购买号称「纯植物提取无副作用」的戒烟产品——多是忽悠。

其实，只要戒烟20分钟就有好处

戒烟20分钟，因吸烟而波动的血压会平稳下降，加快的心率也会逐渐平缓。

戒烟12小时，体内一氧化碳（有剧毒）含量就会明显降低。

戒烟2～3个星期，心脏泵血功能和肺功能开始提升，这时再去爬楼梯，腰也不酸了，腿也不痛了，比吸烟那会轻松多了。

戒烟1～9个月，咳嗽和气短的情况有明显改善，呼吸变得顺畅。干咳、咳痰无力的状况减少，肺部疾病的风险显著降低。

戒烟1年，因吸烟所增加的冠心病风险降低50%。

戒烟5年，因吸烟所增加的口腔癌、喉癌、食管癌以及膀胱癌等风险降低50%，中风和宫颈癌的风险降低至平均水平。

戒烟10年，因肺癌而死亡的风险降低至平均水平，喉癌、胰腺癌风险下降明显。

戒烟15年，冠心病死亡风险降低，虽然曾经吸烟，但戒烟时间这么长时间，危险就会降到跟没有吸烟的人接近的水平。

总之，戒烟时间越久，好处越大。

至于什么时候开始戒烟比较好，除了上一次被你错过的日子，最佳时机就是现在。

本文来源：青岛网络广播电视台